Como comer algunas frutas y verduras para maximizar sus antioxidantes

Tanto frutas como verduras contienen una gran variedad de antioxidantes que ayudan a prevenir muchos problemas de salud, como las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.

frutas y verduras

Los antioxidantes ayudan a contrarrestar el daño causado en nuestro organismo por los radicales libres. Comer más frutas y verduras nos aporta, por ejemplo, carotenoides, flavonoides, polifenoles, además aumenta los niveles de vitaminas, minerales y fibra.

Por ello, es importante saber cuando es el momento en que estos alimentos tienen mayores niveles de antioxidantes, ya que estos no son constantes. Por ejemplo, cuando se empieza a notar que una fruta o verdura se pasa en su maduración y comienza a cambiar de color, es una señal que ha empezado a perder antioxidantes. Algunas excepciones son el brócoli, plátanos y melocotones, que son más sensibles y comienzan a perder sus propiedades muy rápidamente, por eso es conveniente comerlos más pronto que tarde.

En muchos alimentos, el hecho de comerlos crudos o cocinarlos hace variar su nivel de antioxidantes. Por ejemplo, algunas verduras como champiñones, espárragos, repollo y pimientos adquieren nuevos antioxidantes después de que se cocinan. Veamos una lista:

1.) Tomate

Cocinado puede ser mejor que crudo. También hay que saber que se deben almacenar a temperatura ambiente (aunque hará su vida útil más corta) ya que pierden antioxidantes cuando se almacenan en temperaturas frías. Cocinar los tomates por encima de los 88 ºC logra aumentar de forma importante los niveles de licopeno, un antioxidante relacionado con tasas más bajas de cáncer. Los tomates crudos tienen menos antioxidantes en general, pero más vitamina C.

2.) Zanahorias

Cocinando las zanahorias se puede obtener más betacaroteno que crudas, un antioxidante que se convierte en el organismo en vitamina A y que es muy bueno para los ojos y el sistema inmunológico. Cocer al vapor o hervirlas logra mejores niveles de antioxidantes que fritas o cocinadas en el microondas.

3.) Brócoli

El brócoli tiende a perder sus antioxidantes más rápido que otras verduras cuando se almacena, un indicativo de esta pérdida es cuando comienza a ponerse amarillo. Para evitar que pierda sus antioxidantes más rápido, almacenar en el refrigerador en envases (si son micro perforados mejor), no suelto.
Si usted consume el brócoli crudo, obtendrá mayores niveles de una enzima llamada mirosinasa, que ayuda a bloquear el crecimiento de las células cancerosas. La mirosinasa es sensible al calor, por tanto, se destruye durante la cocción. Sin embargo, el brócoli cocido tiene un mejor potencial para reducir el colesterol que el brócoli crudo.

4.) Coliflor

El coliflor crudo tiene más proteínas y muchos tipos de antioxidantes (tales como la quercetina) que el coliflor cocinado. Hervir coliflor en agua le hace perder la mayor cantidad de antioxidantes y minerales.

5.) Coles de Bruselas

Loading...

Las coles de Bruselas son vegetales crucíferos ricos en compuestos protectores contra el cáncer. Un estudio encontró que las personas que lo consumieron durante una semana (300 gramos al día) tenían niveles más altos de una enzima desintoxicadota del colon, lo que ayuda a explicar la relación entre el consumo de verduras crucíferas y un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Se pueden consumir crudas o cocidas, ya que de ambas maneras conservan sus antioxidantes, aunque crudas aportan más vitamina C y folato.

6.) Col rizada

La col rizada es rica en betacaroteno, vitamina C y polifenoles, entre otros antioxidantes. Cocinarla reduce significativamente los niveles de vitamina C y también algunos de los antioxidantes. Es por ello que lo mejor es consumirla cruda, pero si no le gusta de esa forma, cocinada al vapor minimiza la pérdida de antioxidantes.

7.) Berenjena

Esta verdura no se debe comer cruda ya que podría ser tóxica y provocar malestares estomacales. Además, el hecho de cocinarla, no hace perder el poder de sus antioxidantes, sobre todo del antioxidante más abundante en ella: las antocianinas. Con la salvedad de que se haga frita donde si pierde muchas de sus propiedades.

8.) Pimiento rojo o morrón

Los pimientos rojos, también llamados morrones, son una gran fuente de vitamina C, carotenoides, polifenoles, y otros fitoquímicos. Los pimientos rojos crudos proporcionan más vitamina C (la vitamina C se descompone con el calor). Pero otros antioxidantes como los carotenoides y ácido ferúlico aumentan cuando se cocinan. Freírlos o asarlos hace que conserven más sus antioxidantes que hervirlos, ya que de esta forma si pierde muchos de sus nutrientes.

9.) Ajo y cebolla

Ambos alimentos se han relacionado con el combate a la hipertensión arterial. Las cebollas rojas tienen mayor cantidad de quercetina, un tipo de antioxidante de la familia de los flavonoides que ayuda a proteger de ciertos tipos de cáncer y enfermedades al corazón. Tanto los ajos como las cebollas son bastante resistentes cuando se cocinan, es decir, no pierden sus niveles de antioxidantes, incluso cuando se fríen. Por tanto, estos alimentos pueden ser consumidos como más le guste.

10.) Alcachofas

Ya sea al vapor, al horno o en microondas, cocinar las alcachofas hace aumentar notablemente el poder de sus antioxidantes, hasta 15 veces. Salvo cuando se fríen, que hace que pierda sus flavonoides (un tipo de antioxidante).

11.) Arándanos

El arándano es una de las frutas con los más altos niveles de antioxidantes, y se puede comer tanto crudo como cocido. Cuando los arándanos se cocinan, algunos de sus antioxidantes aumentan su potencia mientras que otros la disminuyen, pero en general, no son cambios importantes.

Dos consideraciones finales

Evite freír: el aceite caliente de las frituras crea radicales libres, pero además, muchas verduras pierden gran parte de sus antioxidantes en el proceso.

Fresco es mejor que congelado: algunas verduras como la espinaca y la coliflor pierden algunas vitaminas y minerales cuando se congelan.

Loading...

Most Popular

Quis autem vel eum iure reprehenderit qui in ea voluptate velit esse quam nihil molestiae consequatur, vel illum qui dolorem?

Temporibus autem quibusdam et aut officiis debitis aut rerum necessitatibus saepe eveniet.

SALUDINFO © 2018

To Top