Una mejor digestión: 9 consejos para lograrla

Intestino irritable, estreñimiento, acidez, dolores de estómago, gastritis, flatulencias… las dietas y el ritmo de vida actuales hacen que algunos de estos problemas digestivos sean algo común para muchas personas.

digestión

Afortunadamente muchos de estos padecimientos se pueden aliviar a través de unos pocos cambios en la alimentación y el estilo de vida. Estas son 9 reglas que podemos seguir para una mejor digestión.

1.) Agregue al menos 25 gramos de fibra a su dieta diaria

Varias investigaciones han demostrado que los alimentos ricos en fibra ayudan a restablecer el equilibrio en el intestino y mejorar las condiciones para patologías como el síndrome de intestino irritable, estreñimiento y hemorroides.
La recomendación estándar son 38 gramos de fibra al día para hombres y 25 gramos para mujeres. Es más fácil de lo que piensa alcanzar esos objetivos, por ejemplo, una taza de frijoles negros cocidos contiene unos 15 gramos de fibra, más de la mitad de la ingesta diaria recomendada para mujeres.
Otros alimentos ricos en fibra son: alcachofas, frambuesas, peras, manzanas, guisantes, lentejas, frijoles, arroz integral, salvado, ciruelas, semillas de girasol y almendras.

2.) Beber un mínimo de 2 litros de agua al día

Los beneficios del consumo de fibra pueden ser reforzados en gran medida por un aumento de consumo de líquido, al menos 2 litros al día, que son alrededor de 8 vasos. Esto se debe a que beber líquido suficiente es crucial para que la fibra funcione correctamente en su tracto digestivo.
Beber una o dos tazas de té verde sin azúcar durante el día también es una buena manera de mantenerse hidratado y además recibir una buena dosis de fitonutrientes.

3.) Bajar el consumo de carbohidratos procesados

Los carbohidratos procesados como la harina blanca, azúcar blanco, jarabe de maíz alto en fructuosa, o cualquier producto fabricado con ellos, daña su microbiota intestinal. Esto se debe a que los alimentos procesados crean un desequilibrio entre las bacterias buenas y malas en nuestra flora intestinal.
Varias investigaciones han corroborado que los azúcares refinados pueden conducir a un crecimiento excesivo de bacterias dañinas en el intestino.

4.) Tomar infusiones de hierbas

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Los tés de hierbas ayudan a la digestión y a combatir el intestino irritable. Los más beneficiosos para la digestión son el jengibre, menta, hinojo, anís, diente de león, alcachofa, melisa y manzanilla.
En concreto, el té de manzanilla ayuda a aliviar la diarrea, náuseas, irritación gastrointestinal y las indigestiones.

5.) Alimente a su intestino de bacterias buenas

Los probióticos (microorganismos vivos) y los prebióticos (alimentos para esos microorganismos) aumentan los niveles de bifidobacterias (bacterias beneficiosas) que ayudan a reducir los trastornos digestivos, aliviar el estreñimiento y minimizar los síntomas del síndrome de intestino irritable.
Para añadir más probióticos a su dieta consumir: yogur, kéfir, chucrut, chocolate negro, sopa de miso, tempeh o té de kombucha. Los alimentos con más prebióticos naturales son: ajo, espárrago, cebolla y puerro.

6.) Evitar los antibióticos, siempre que sea posible

Está comprobado que los antibióticos reducen la diversidad bacteriana en el intestino, matan bacterias beneficiosas y ayudan al crecimiento de bacterias dañinas, además, hacen más resistentes a estas últimas.
Una ingesta frecuente de antibióticos puede conducir a un desequilibrio crónico en el intestino, lo que puede desembocar en problemas gastrointestinales. En definitiva, usar antibióticos sólo cuando sea absolutamente necesario.

7.) Consumir remolachas

Estos tubérculos rojos poseen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Alivian los síntomas de la irritación gastrointestinal. Además, se ha demostrado que pueden reducir el riesgo de lesiones precancerosas en el colon.

8.) Practicar yoga

La práctica regular de yoga ha demostrado mejorar la circulación sanguínea en la zona de los intestinos, además de disminuir los síntomas del síndrome de intestino irritable y mejorar la función intestinal. También reduce el estrés, algo fundamental para una buena digestión. Muchas personas con problemas digestivos que comienzan a practicar yoga han reportado mejoras significativas en poco tiempo.

9.) Adopte en su dieta diaria alguna verdura de hoja verde

Gracias a su contenido de fibra, las verduras de hoja verde como la espinaca, acelga o la col rizada, pueden ayudar a regular su digestión. Un componente de estas hojas llamado Tilacoides regula la absorción de la glucosa y ralentiza la absorción de las grasas, haciendo trabajar mejor al intestino. Además, la clorofila que contienen las hojas de estas verduras disminuye el riesgo de cáncer de colon.

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