9 Alimentos que Reducen el Colesterol

 

 

Tener altos niveles de colesterol LDL en la sangre aumenta la posibilidad de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, por lo que ha de hacer todo lo que pueda para mantener sus niveles de colesterol saludables.

Si le han diagnosticado colesterol alto, su médico puede recetarle estatinas, un medicamento que se usa para reducir el colesterol LDL. Su médico también puede sugerir cambios en su dieta y su rutina de ejercicios. Los cambios en la dieta podrían incluir agregar alimentos que sean particularmente buenos para reducir el colesterol.

Hay dos tipos de colesterol:

Lipoproteína de baja densidad (LDL), también llamada colesterol “malo”
Lipoproteína de alta densidad (HDL), también llamada colesterol “bueno”

Los niveles de colesterol recomendados son:

Colesterol total: menos de 200 miligramos por decilitro (mg / dL)
Colesterol LDL: menos de 100 mg / dL
Colesterol HDL: 50 mg / dL o superior

Podría estar en riesgo de tener un alto nivel de colesterol LDL si tiene sobrepeso o no hace suficiente ejercicio. También puede heredar una tendencia al colesterol alto.

Su hígado produce colesterol También puede obtenerlo de ciertos alimentos que lo contienen, pero no tanto como de los alimentos que contienen grasas saturadas y trans. Estos tipos de grasa hacen que su hígado produzca colesterol extra.

Mira también Qué Alimentos Afectan su Nivel de Colesterol

Pero hay alimentos y suplementos derivados de alimentos que también pueden reducir el colesterol.

Hable con su médico sobre cualquier suplemento que esté considerando, especialmente si está embarazada.

1. Niacina
La niacina es una vitamina B. Los médicos a veces lo sugieren para pacientes con problemas de colesterol o corazón. Le beneficia al aumentar el nivel de colesterol bueno y reducir los triglicéridos, otra grasa que puede obstruir las arterias. Puede consumir niacina en alimentos, especialmente hígado y pollo, o como un suplemento.

La ingesta diaria recomendada de niacina es de 14 miligramos para las mujeres y 16 miligramos para los hombres.

No tome suplementos a menos que su médico lo recomiende. Hacerlo puede causar efectos secundarios como picazón y enrojecimiento de la piel, náuseas y más.

2. Fibra soluble
Hay dos tipos de fibra: soluble, que se disuelve en un gel en líquido e insoluble. La fibra soluble reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.

Según la Clínica Mayo, las cantidades diarias recomendadas de fibra son:

Hombres de 50 años o menos: 38 gramos
Hombres mayores de 50: 30 gramos
Mujeres de 50 años o menos: 25 gramos
Mujeres mayores de 50 años: 21 gramos

Las buenas noticias, si estás luchando contra el colesterol, es que la fibra soluble probablemente esté en alimentos que ya disfruta:

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Naranja: 1.8 gramos
Pera: 1.1 a 1.5 gramos
Melocotón: 1.0 a 1.3 gramos
Espárragos (1/2 taza): 1.7 gramos
Patata: 1.1 gramos
Pan integral (1 rebanada): 0.5 gramos
Avena (1 1/2 tazas): 2.8 gramos
Frijoles (175 mililitros, aproximadamente 3/4 taza): 2,6 a 3 gramos

3. Suplementos de psyllium
Psyllium es fibra hecha de las cáscaras de las semillas de la planta de Plantago ovata. Puede tomarlo en una pastilla o mezclarlo en bebidas o alimentos.

Se ha demostrado que tomar psyllium con regularidad reduce significativamente los niveles de colesterol. También alivia el estreñimiento y puede reducir el azúcar en sangre para las personas con diabetes.

4. Fitoesteroles
Los fitoesteroles son ceras derivadas de las plantas. Evitan que sus intestinos absorban el colesterol. Están naturalmente presentes en los granos enteros, nueces, frutas y verduras.

Los fabricantes de alimentos han comenzado a agregar fitoesteroles a los alimentos preparados, como la margarina y el yogurt. Así es: ¡puedes comer un alimento que contenga colesterol y contrarrestar el efecto de ese colesterol, al menos un poco, al mismo tiempo!

5. Proteína de soja

Los frijoles de soja y los alimentos elaborados con ellos pueden reducir un poco el colesterol LDL.

El tofu, la leche de soya y los frijoles de soya cocidos al vapor son una buena fuente de proteína magra, lo que significa que comerlos en lugar de alimentos grasos como la carne de res puede reducir el colesterol total de la dieta.

6. Ajo
El efecto reductor del colesterol del ajo no está claro. Podría ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca, pero un metaanálisis de estudios médicos de 2009 concluyó que no reduce el colesterol específicamente.

Sin embargo, se cree que el ajo tiene otros beneficios para la salud, incluida la reducción de la presión arterial. Disfrútelo en su comida o tómelo como un suplemento.

7. Arroz de levadura roja
El arroz de levadura roja es arroz blanco que ha sido fermentado con levadura. Se come y se usa como medicina en China.

Se ha demostrado que algunos suplementos de arroz de levadura roja reducen el colesterol, ya que contienen monacolina K. Esto tiene la misma composición química que la lovastatina, un medicamento para reducir el colesterol.

8. Jengibre
Un estudio de 2014 mostró que el jengibre puede reducir los niveles totales de colesterol y triglicéridos, mientras que un estudio realizado en 2008 demostró que puede reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL.

Puedes tomar jengibre como un suplemento o polvo o simplemente agregarlo crudo a la comida.

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9. Linaza
El lino es una flor azul cultivada en climas templados. Tanto sus semillas como el aceite extraído de ellas son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, que tienen una serie de beneficios para la salud, incluido el aumento de los niveles de colesterol HDL.

Para obtener el mayor impulso de salud de la linaza, use su aceite o coma la linaza molida, no entera. Nuestros cuerpos no pueden romper la capa exterior brillante de la semilla.

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